*걷기는 인간의 가장 자연스러운 움직임 중 하나로 언제 어디에서든지 할 수 있는 가장 쉬운 신체활동입니다 .
*가장 안전한 유산소 운동으로 낮은 강도의 운동이지만 지방을 감소시켜 비만을 예방할 수 있습니다 .

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매일 걷기 목표

* 당뇨병 , 심장질환 , 관절염 , 그외 중증 질환자들은 의사와 상담하여야 합니다 .

올바른 걷기    

자세

상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고, 턱은 당겨 목을 바로 세웁니다. 가슴은 펴고, 배는 등 쪽으로 집어 넣습니다.

시선

머리를 든 상태로 정면의 10m 앞을 주시합니다.

팔

자연스럽게 구부리고 자신의 옆구리를 스치는 정도로 앞뒤로 흔들어 줍니다.

보폭

키의 40% 정도

걸음

발 뒷꿈치 >발 중앙 >발 앞꿈치 순

오르막길

보폭을 조금 줄이고 경사도와 비슷하게 상체를 앞으로 숙이고 발은 가능하면 평지에서처럼 발 뒷꿈치 부터 앞쪽으로 체중이 이동되도록 합니다.

내리막길

체중으로 인한 부하로 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 주의해서 걷습니다. 보폭을 줄이고 착지 할 때 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화시켜 줍니다. 경사가 심할수록 속도를 늦추고 중심을 잘 잡으며 걷습니다.

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“걷기”를 위해 준비 및 주의해야 할 사항

준비운동과 정리운동

걷기 전에 약 5분 정도 약간의 땀이 날 정도로 맨손체조를 하면 체온을 적정수준으로 올려 근육이완의 효과를 얻을 수 있으며, 부상 예방과 심리적 안정에 도움이 됩니다.

걷기 후에도 스트레칭으로 정리운동을 하는 것이 좋습니다

신발

걷기에 편안하고 발에 상처를 내지 않을 수 있는, 가벼운 신발

신발 밑창은 걷기로 인한 관절의 충격을 흡수해 줄 수 있어야 합니다.

걷는 장소

안전사고의 위험이 없는 곳

조깅 트랙, 흙이나 잔디가 있는 곳이 무릎과 관절에 부담을 줄여줄 수 있어 좋습니다.

걷는 형태

8자형 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가해야 합니다.

약간 벌어진 11자형 걸음이 좋습니다. 

걷는시간

걷기운동은 속도보다 지속 시간이 더 중요한데, 하루에 약 45분 이상, 3km 내외의 거리를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 좋습니다. 이 정도에 적응이 되면 점차 빠르게 걷도록 하고, 횟수도 늘려서 운동량을 증가시키는 것이 효과적입니다.

고령자 중에는 온도에 대한 체온 조절 반응인 자율신경 조절 능력이 떨어져 있는 경우가 있기 때문에 너무 뜨거운 여름 낮 시간이나, 너무 온도가 낮은 시간은 피합니다.

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*대중교통을 이용하여 한 정거장 먼저 내려 걷기, 식사 후 산책하기 등 생활 속에서 활동량을 늘리는 작은 실천이 여러분을 건강하게 해 줄 것입니다.