1. 칼슘
칼슘은 인체 내 가장 많은 무기질이다. 하지만 위장에서의 칼슘 흡수율은 60세가 넘으면 대거 감소한다. 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가면 골다공증에 걸리기 쉬우므로 우유, 요거트, 치즈, 멸치, 뱅어포, 시금치 등 칼슘이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취해줄 필요가 있다.
2. 비타민D
우리나라 노인의 일일 칼슘 섭취량은 약 430㎎으로 권장량인 700㎎에 크게 못 미친다. 비타민D는 칼슘 흡수에 중요한 역할을 하고 결핍 시 골다공증, 낙상, 고관절 골절, 암 등의 발생률을 높이기 때문에 고령층이라면 추가적인 비타민D 보충이 필요하다. 비타민D는 햇빛을 통해서도 흡수할 수 있고 달걀노른자나 고등어 등 식품으로도 섭취할 수 있다.
3. 비타민A
시각 기능에 영향을 끼치는 비타민A는 노인에게 부족하기 쉽다. 비타민A는 면역체계의 주요 세포인 T림프구의 활성화와 백혈구 성장 및 분화에 필수적이다. 당근, 고구마, 토마토 등 야채의 섭취를 늘리거나 비타민A 보충제를 통해 섭취하는 것도 좋다.
4. 비타민B12
수용성 비타민인 B12는 신경, DNA 합성, 지질대사, 아미노산대사 등 인체의 대사 과정에 꼭 필요한 조효소로 작용한다. 비타민B12 결핍은 고령층의 10~30%에서 나타나는데 피로, 무기력감, 우울, 기억력 감소 등의 증상이 나타날 수 있다. 비타민B12 보충제를 통한 섭취, 난황이나 어육의 섭취를 늘리는 것이 좋다.
5. 아연
아연은 세포 성장, 생식 기능, 면역 등 체내에 필수적인 미량 무기질로서 우리 몸에 약 1.5~2.5g 함유되어 있다. 그중 약 60%는 근육에, 나머지는 골격 등에 분포되어 있다.
외상이나 감염, 혹은 수술과 같은 스트레스가 있는 경우 아연 결핍이 쉽게 일어날 수 있는데 상처 치료, 면역 기능, 맛과 후각 등에 지장을 초래한다. 대개 단백질이 풍부한 식품에는 아연도 풍부한데 그중에서도 ‘굴’을 가장 추천한다.
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